Jak protáhnout a posílit psoas ("sval duše" = cvičení pro dobrou náladu)

Chcete najít nový pocit rovnováhy a svobody ve své praxi? Naučte se, jak dovedně natahovat a posilovat tajemný psoas sval.
Většina studentů jógy si je vědoma toho, že psoas je ústředním hráčem v asaně, i když hlubší funkce a design svalu zůstávají tajemstvím. Primární důležitý konektor mezi trupem a nohama je psoas sval: ovlivňuje držení těla, pomáhá stabilizovat páteř, a pokud je mimo rovnováhu, může být významným přispěvatelem k bolestem dolní části zad a pánve. Způsob, jakým používáme psoas v naší praxi jógy, může buď pomoci udržet ho zdravý, silný a pružný, nebo naopak, může zachovat škodlivou nerovnováhu.

Psoas je hluboko uložený sval spojující bederní obratle se stehenní kostí.
Až moc pevný psoas může způsobit vážné problémy: lordózu či může také přispět k artritidě v bederním kloubu. Na druhou stranu slabý a přetížený psoas může přispět ke společnému posturálnímu problému, při kterém je panev vysunuta dopředu od hrudníku a kolen.
Psoas ovlivňuje naše držení těla a pomáhá stabilizovat páteř. Je-li to nevyvážené, může to významně přispět k bolestem dolní části zad a pánve.

Cviky:


(Asi pomalu zvedáme nohu nahoru a dolů - stačí max do úhlu 90ti stupňů s podlahou, může to být i menší úhel.)


(Sedněte si na přední okraj židle, ruce natáhnětě vodorovně se zemí jako je to na obrázku a pak se zakloňte směrem k opěradlu židle, aniž byste se ho dotýkali. Držte hrudník vzpřímený.)


(Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena. Rukama se chyťte pod koleny a přitáhněte hrudník vzhůru. Pak zvedněte nohy nahoru a propněte je, nakonec uvolněte ruce a nechte je rovnoběžně s podlahou a zároveň aby šly "skrze" kolena, jako je to na obrázku.)

Uvolnění psoas:

Po cvičení je ideální čas na protáhnutí svalu.


(Protažení ve dveřích. Celý klíč k protažení psoas je v naklápění pánve. Nezapomeňte, že pevné psoas se pokoušejí sklonit pánev směrem dopředu a dolů, takže musíte naklonit pánev dozadu, abyste natáhli kyčle. Dveře vám mohou pomoci dosáhnout této akce: jednoduše přemístěte své pubické kosti směrem k zárubni dveří, horní pánví a pupkem vycouvejte zpět od zárubně a táhněte prsní kosti směrem k zárubni. Tyto činnosti vám pomohou naklonit pánev dozadu, posunout bederní páteř směrem k zadní části těla - namísto toho, aby směřovala dopředu a dolů - a zvedněte hrudní koš vertikálně nahoru z dolní části zad. Celkově budete protahovat psoas a uvolňovat kompresi a nepohodlí v dolní části zad.
Když jste připraveni prohloubit cvik, tak plně narovnejte zadní koleno - nechte zadní patu zůstat mimo podlahu, zvláště pokud jste začátečník nebo máte problémy s kolenem nebo dolní části zad - a postupně více ohněte koleno přední. Pokud nedostanete hluboké protáhnutí na přední straně pravé kyčle, zdvojnásobte své úsilí, abyste přivedli kůstky ke zdi a odtrhli pupek a ohýbali přední koleno. Držte pózu po dobu jedné minuty nebo déle, přičemž dýchejte pomalu a stabilně, abyste pomohli relaxovat svaly, které se tak protáhnout více - více díky tomu ohnete to přední koleno asi. Potom opakujte na druhé straně - vyměňte strany a protáhněte i druhou stranu svého těla.)


(Nyní, po minulém protahovacím cviku, můžete udělat tento cvik. Provádět pomalu a opatrně! Lehněte si na záda a pokrčte kolena, paty mějte těsně u zadku. Dejte blok mezi kolena a druhý blok mezi chodidla. Nejprve zvedněte z podlahy ocasní kost a takto zvedněte celý zadek nahoru a vydržte 20-30 sekund. Dvakrát zopakujte.)

(Zdroj - přeložila jsem to jen tak zběžně za pomoci google překladače, můj překlad nemusí být správný - raději si rozklikněte zdroj a přeložte si celý článek sami.)