esenciální aminokyseliny

Esenciální aminokyseliny si tělo neumí vyrábět především proto, že jich je ve stravě dost. Z aminokyselin se tvoří bílkoviny (či z bílkovin tělo tvoří bílkoviny tím, že je rozloží na aminokyseliny a ty pak zase složí na bílkoviny nové). Teoreticky by tedy potrava nemusela obsahovat bílkoviny, pokud by člověk ve stravě přijmul dostatek aminokyselin (to ale jenom TEORETICKY). Dle hmotnosti člověka je určená určitá minimální dávka bílkovin denně (to se dá vypočítat např. na kaloricketabulky.cz - kolik bílkovin jste snědli a kolik byste měli za den sníst). Já si bílkoviny nehlídám a ani je moc nejím, protože beru jako doplněk stravy všechny esenciální aminokyseliny v minimální DDD a v ideálním poměru. DDD esenciálních aminokyselin se mi špatně hledalo, a proto už nevím zdroj (ale myslím, že to bylo "WHO"). DDD aminokyselin má každý individuální dle své hmotnosti (to si musíte vypočítat). To minimální množství DDD aminokyselin, které byste měli přijmout ve stravě (či jako potravinový doplněk), by mělo být takové množství, ze kterého si je tělo schopné vytvořit všechny potřebné bílkoviny.

Někde jsem také četla, že užívání "volných" aminokyselin pomáhá k detoxikaci těla (=k vylučování odpadních látek). Jediná nevýhoda aminokyselin kupovaných jako doplněk stravy je ta, že nevím, z čeho se vyrábí. Některé se vyrábí i chemicky. Jelikož jsem to chvíli řešila, tak jsem vyřešila pouze to, že aminokyselina je tak malá částice, že ať už se vyrábí z čehokoli, tělo to nepozná (je mu to jedno). Kdo chce ale všechno přírodní, bude si muset asi ještě nějakou dobu počkat, než to někdo začne vyrábět z čistě přírodních (rostlinných) zdrojů - pokud to vůbec jde, protože některé aminokyseliny se vyskytují hlavně převážně v mase! Proto pokud jste vegetarián či maso moc nejíte, je dobré užívat esenciální aminokyseliny, jelikož při jednostranné stravě mohou některé z nich chybět.

Esenciální aminokyseliny se tedy užívají hlavně kvůli jejich POMĚRU. Strava je na aminokyseliny bohatá, jde jen o to, aby některá z aminokyselin nechyběla (to se právě může stát při omezené jednostranné stravě). Aby tělo správně vyrobilo všechny bílkoviny, potřebuje každou z esenciálních aminokyselin v alespoň minimálním množství. Když bude mít tělo přebytek 1.-6. esenciální aminokyseliny, ale bude mu chybět aminokyselina 7., tak bílkovinu bez všech potřebných aminokyselin nesestaví (a např. ty aminokyseliny vyloučí močí, když je nemůže uplatnit). Proto je pro jistotu beru, i když si myslím, že jich mám ve stravě hodně, tělu však prospívá ten ideální poměr, že to dostane najednou v ideálním poměru (a kvůli tomu je hlavně užívám jako doplněk stravy).

Doplňků stravy obsahujících aminokyseliny je spousta, hlavně pro sportovce. Je to však všechno reklamní trik, protože ŽÁDNÝ "mix aminokyselin" neobsahuje aminokyseliny ve správném poměru a všechny (když už všechy tak ve špatném poměru - některých moc, jiných málo - a když už je ten poměr jakž-takž dobrý, tak tam zase nejsou všechny..). To je vhodné tak maximálně pro sportovce, pro posílení/regeneraci svalů, ale ne pro tento účel (proto nekupujte žádné "BCAA" apod.). Jako jediné řešení vidím, koupit si všechny esenciální aminokyseliny zvlášť (ideálně s předponou "L" např. "L-TRYPTOPHAN" a dávejte si pozor, aby to byla 100% čistá aminokyselina). Kdybyste nechtěli brát všechny esenciální aminokyseliny, protože znáte svojí stravu (a neměníte ji), tak se můžete (po registraci) dozvědět, kolik jakých esenciálních aminokyselin ve stravě přijímáte zde (stránka je v aj).

Jaké aminokyseliny koupit? Pokud chcete užívat všechny, tak si kupte: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan, valin a arginin (histidin a arginin nejsou pro dospělého člověka tak úplně esenciální - názory na to se liší - přesto jsem dospěla k názoru, že je budu užívat také). Aminokyseliny kupujte samostatně po jedné v balení a pro začátek kupte od každé raději pouze 100g balení (např. jděte do eshopu namaximum.cz/ a vpravo nahoře napište do "vyhledat produkt" např. "isoleucine" - objeví se Vám mimo jiné produkt "L-Isoleucin" ..při vyhledávání zkuste zadat jak anglický název, tak český, a nebo rovnou prohlédněte všechny aminokyseliny - takovýchto sportovních eshopů budete muset zkombinovat více, abyste sehnali všechny esenciální aminokyseliny). Esenciální aminokyseliny jako doplněk stravy vypadají jako bílý (hořký) prášek, který budete nabírat pomocí 5ml odměrky (!!tu si určitě pořiďte!! - pořiďte si průhlednou, která NEMÁ vypouklé dno=která má rovné dno a která NEMÁ zkosené stěny, např. zde a zde jsou vhodné odměrky, ale např. tato, tato ani tato nejsou vhodné), smícháte v různém poměru dohromady a naplníte do kapslí (či můžete užívat rovnou tento prášek rozpuštěný ve vodě, ale nechutná to moc dobře - proto doporučuji kapsle). Aminokyseliny jsou jediný doplněk stravy, který užívám v kapslích ve větším množství (musím zapít víc jak 10 kapslí obsahujících esenciální aminokyseliny denně). To větší množství kapslí mě někdy štve, ale je to lepší než ta hořká chuť prášku rozmíchaného ve vodě..

Nyní Vám napíši, jak vše potřebné vypočítat. Nejprve si vypočítáte pro každou esenciální aminokyselinu svou DDD dle níže uvedené tabulky. Např. histidin má uvedeno, že dospělý člověk by měl přijmout 10mg na kg za den, což znamená, že pokud někdo váží např. 70kg, měl by přijmout 10 x 70 = 700mg histidinu denně. Nebo threonin má uvedeno, že by měl dospělý člověk přijmout minimálně 7mg/kg denně, tzn. 7mg x 70kg = 490mg threoninu denně by měl přijmout člověk vážící 70kg. Takto si to vypočítejte pro každou esenciální aminokyselinu zvlášť a výsledky si někam zapište.

požadavky (mg/kg tělesné hmotnosti/den) - dospělí:
histidin 10
isoleucin 10
leucin 14
lysin 12
methionin a cystein 13
fenylalanin a tyrosin 14
threonin 7
tryptofan 3,5
valin 10
arginin 3,5

Odsud níže budu pracovat (jako příklad pro Vaše výpočty) s výpočtem pro 50kg člověka:

požadavky (mg/kg tělesné hmotnosti/den) - dospělí:
histidin 10 ...500mg/den
isoleucin 10 ...500mg/den
leucin 14 ...700mg/den
lysin 12 ...600mg/den
methionin 13 ...650mg/den
fenylalanin 14 ...700mg/den
threonin 7 ...350mg/den
tryptofan 3,5...175mg/den
valin 10 ...500mg/den
arginin 3,5...175mg/den

Dále si budete muset zjistit (pro každou aminokyselinu zvlášť), kolik g aminokyseliny obsahuje jedna zarovnaná 5ml odměrka (a to i v případě, že máte 100% čistou aminokyselinu, protože různý prášek je různě hustý a liší se to i mezi jednotlivými výrobci pro tu samou aminokyselinu). Někde je to napsané přímo v popisu na eshopu (např. tady u leucinu od Natural Nutrition píší "Jedna zarovnaná 5ml odměrka má 1g."), jinde se butete muset zeptat zaměstnance eshopu (poslat mail s dotazem na kontaktní mail eshopu). U každé aminokyseliny si tedy zapíšete, kolik gramů obsahuje 5ml odměrka (v mém příkladu níže pro 50kg člověka a mnou zakoupenou hustotu prášků to je ten "druhý" sloupec v závorce, vypadající jako "(5ml je ..g)").

Z obou předchozích údajů (kolik mg denně potřebujete právě Vy na základě vaší hmotnosti a kolik g aminokyseliny obsahuje 5ml odměrka) vypočítáte, "kolik odměrky denně" dané aminokyseliny potřebujete sníst (počítá se to pomocí trojčlenky tak, že do pole "X" napíšete vždy u každé aminokyseliny číslo "1"..jako jedna 5ml odměrka..; do pole "x" napíšete počet g v 5ml; a do pole "y" napíšete kolik g dané aminokyseliny denně potřebujete sníst - tedy mg převedete na gramy; ponecháte vybranou "přímou úměru", dáte zaokrouhlit na "3" desetinná místa a zmáčknete "vypočítej"; ukáže se Vám výsledek "Y=...", který zapíšete do posledního sloupce jako "... odměrky denně"). V našem příkladu leucinu napíšeme do pole "X" číslo "1", do pole "x" číslo "1,25" a do pole "y" číslo "0,7" (protože 700mg je 0,7g) - nastavíme 3 desetinná místa a zmáčkneme "vypočítej". Vyjde výsledek "Y=0,560" (a níže vidíte, že u leucinu je v posledním sloupci napsáno "0,56 odměrky denně").

Pak sečtete všechna čísla (u všech aminokyselin) ve sloupci "... odměrky denně" dohromady a vyjde vám jedno číslo = kolik odměrek směsi je Vaše denní dávka (např. 2,022 odměrky směsi je potřeba každý den nabrat a rozmíchat v nápoji a vypít).

Na závěr vyberte nějaké číslo (jakékoli, které se Vám bude hodit), kterým když vynásobíte "... odměrky denně", vyjde Vám u všech aminokyselin něco, co se dá lehce zaokrouhlit/nabrat. V mém příkladě jsem vybrala jako koeficient číslo 6,5 (příp. číslo 13 - když chci vyrobit kapslí více najednou). Každé číslo "... odměrky denně" jsem tedy vynásobila číslem 6,5 a vyšel mi ten prostřední sloupec "... ODMĚRKY NABRAT". Například histidin: 0,083 x 6,5 = 0,53956 , což jsem zaokrouhlila na 0,54 "odměrky". Nebo isoleucin: 0,25 x 6,5 = 1,625 ODMĚRKY NABRAT.

histidin ...(5ml je 6,02g) ...= 0,54 ODMĚRKY NABRAT ...0,083 odměrky denně
isoleucin ...(5ml je 2g) ...= 1,625 ODMĚRKY NABRAT ...0,25 odměrky denně
leucin ...(5ml je 1,25g) ...= 3,64 ODMĚRKY NABRAT ...0,56 odměrky denně
lysin ...(5ml je 3g) ...= 1,3 ODMĚRKY NABRAT ...0,2 odměrky denně
methionin ...(5ml je 4g) ...= 1,04 ODMĚRKY NABRAT ...0,163 odměrky denně
fenylalanin ...(5ml je 2g) ...= 2,275 ODMĚRKY NABRAT ...0,35 odměrky denně
threonin ...(1 tabl.je 0,7g) ...= 3,25 TABLETY VYSYPAT ...0,5 tablety denně
tryptofan ...(5ml je 1,5g) ...= 0,754 ODMĚRKY NABRAT ...0,117 odměrky denně
valin ...(5ml je 2g) ...= 1,625 ODMĚRKY NABRAT ...0,25 odměrky denně
arginin ...(5ml je 3,3g) ...= 0,34 ODMĚRKY NABRAT ...0,053 odměrky denně

2,022 odměrky je denní dávka prášku (+ threonin 0,5 tablety denně)

PS. Pokud jste sehnali některou aminokyselinu pouze v kapslích (které se dají rozdělit a vysypat), tak postupujte obdobně (v mém příkladu je to řádek "threonin", ve kterém počítám s vysypáváním tablet do směsi - u aminokyseliny v tabletě musíte vědět, kolik mg aminokyseliny jedna tableta obsahuje a také to, kolik g prášku jedna tableta obsahuje). Pokud byste sehnali některou aminokyselinu pouze v "pevných" tabletách, tak si pořiďte drtičku tablet a potřebné množství tablet, namísto vysypání, co nejlépe rozdrťte a zamíchejte do směsi.

Když máme nakoupené jednotlivé aminokyseliny v prášku, máme po ruce vhodnou 5ml odměrku, plničku kapslí a prázdné kapsle 00 (či větší), tak si připravíme nějakou "míchací misku" (či uzavíratelnou skleničku, kterou použijeme jako "shaker"), do které nabíráme dle výpočtu ze sloupce "ODMĚRKY NABRAT" dané množství prášku pro každou aminokyselinu. Tedy v našem příkladu bych nejprve nabrala přibližne 0,5 (tzn. jednu polovinu) odměrky histidinu a vysypala to do té "směsné míchací misky". K tomu bych přidala cca 1,6 odměrky (tzn. jednu zarovnanou 5ml odměrku a poté bych nabrala něco málo přes půlku té 5ml odměrky) isoleucinu. Pak bych nabrala 3,6 odměrky (tzn. 3x jednu zarovnanou 5ml odměrku a k tomu něco málo přes půlku té 5ml odměrky) leucinu atd.

Všechny aminokyseliny tedy máte v misce a pořádně je promícháte (ideálně dát do uzavíratelné misky/kelímku a pořádně protřepat). Vznikne Vám jednolitý bílý prášek, který naplníte pomocí kapslovačky do kapslí.

Teď už jen zbývá vypočítat, kolik kapslí denně užívat. V mém příkladu jsem plnila do kapslí velikosti 00 a vypočítala jsem si, že denně potřebuji sníst 2,022 "5ml odměrky". 5ml = 5g x 2,022 = 10,11g. V tabulce zjistím, že jedna kapsle velikosti 00 pojme cca 0,95 gramů prášku. 10,11/0,95=10,64 = za den bych měla zapít 10-11 kapslí velikosti 00 naplněných mojí směsí. Každý bude mít toto číslo jiné (záleží i, jak velké kapsle použijete - čím větší, tím lépe, protože tím méně jich budete muset denně zapíjet). Kapsle zapíjíme minimálně 0,3l vody, jelikož prášek s aminokyselinami se rozpouští ve vodě (místo vody můžete zapíjet i džusem a vším, do čeho je doporučeno aminokyseliny v prášku rozpustit a pak vypít - já používám nejraději čistou vodu, výjimečně nějaký slabý čaj či smoothie).

Jelikož se tryptophan, když je spolu s ostatními aminokyselinami, špatně vstřebává (ostatní aminokyseliny se vstřebávají dobře), tak ho užívám ještě v 1/2 DDD před spaním (smíchaný se skořicí Cejlon - kvůli kumarinu nepoužívám jiný druh skořice). Tři 5ml odměrky tryptophanu smíchám se dvěma 5ml odměrkami skořice = dávka pro 24 kapslí (a plním v plničce do kapslí 00) - denně užívám jednu takto naplněnou kapsli před spaním. Raději si ale vypočítejse svojí POLOVIČNÍ DDD tryptophanu a dle toho odvoďte, kolik 5ml odměrek byste měli do 24 kapslí dát (zbytek doplňte skořicí). Tryptophan se totiž dobře vstřebává, když se užívá sám (odděleně od ostatních aminokyselin). Do té denní směsi jsem ho však také dala kvůli tomu ideálnímu poměru VŠECH esenciálních aminokyselin, který tělo potřebuje (aby tělo ten poměr dostalo najednou). Tedy počítám, že přes den se z toho mixu všech aminokyselin všechen tryptophan nevstřebá, a proto ho užívám v poloviční denní dávce ještě večer.