Jak udržet zdravý a vyvážený denní rytmus:

1.) Zablokujte v noci světlo. Při spaní zablokujte jakékoli světlo a minimálně dvě hodiny před spaním zablokujte modré světlo. Pro blokaci modrého světla můžete nosit červené brýle či večer používat pouze oranžové žárovky a na počítač se dá nainstalovat program Flux, který na počítači (obrazovce) zablokuje modré světlo. V případě potřeby použijte při spaní masku přes oči. Pouhých 5 luxů světla může narušit cirkadiánní rytmus (pro porovnání: jasná světelná zařízení mají 10 000 luxů a jasné sluneční světlo je cca 50 000 luxů). Tato nízká úroveň (5 luxů) je přítomna ve vaší místnosti, i když vypnete světla, ale máte noční osvětlení, nebo pokud máte v noci světlo venku, což je obvyklé v případě, pokud žijete ve městě. Lidé se světlýma očima jsou citlivější na modré světlo než lidé s tmavšíma očima.

2.) Nejezte 4 hodiny před spaním. Nejíst jídlo alespoň 3 hodiny před spaním je kritické a 4 hodiny je ideální. Pokud máte pocit hladu před spaním nebo v noci, musíte zvýšit příjem kalorií přes den. Na začátku, pokud se dostanete do hypoglykémie, musíte sníst před spaním nějaký med. Ale pokud se budete ve své stravě vyhýbat lektinu a budete zachovávat cirkadiánní rytmus, hypoglykémie nejpozději do několika týdnů zmizí.

3.) Po probuzení jděte ven. Je to důležité proto, abyste získali světlo a resetovali svůj denní rytmus. Ven byste se měli dostat do 30ti minut po probuzení. Pokud se ráno nedostanete ven, tak je užitečné používat simulátor svítání a také zařízení s jasným světlem. Zařízení Jasné světlo je velké a je dobré ho umístit na pracovní stanici, pokud používáte ráno jako první věc počítač. Přenosné zařízení pro světlé světlo používejte maximálně 15 minut, abyste obnovili svůj cirkadiánní rytmus. Ale pokud se do 30ti minut od probuzení dostanete ven, je zbytečné používat tyto přístroje, protože denní světlo je mnohem lepší.

4.) Během dne/přes den získejte co nejvíce slunečního světla. Studie zjistily, že melatonin je lépe potlačen světlem v zimě než v létě. To je pravděpodobně proto, že nedostatek jasného světla přes den vás předurčuje ke zvýšení cirkadiánního narušení při světle v noci. Ideálně byste měli být ve dne venku po dobu 6 hodin, zejména v poledne a odpoledne. A musíte se slunit nejméně 1 hodinu na celém těle, buď s bikinami nebo v boxerkách, (začněte s 15 minutami denně) - pro optimální produkci vitaminu D.

5.) Choďte do postele a probouzejte se ve stejný čas.

6.) Snížení psychického stresu. Stresové hormony ( CRH , kortizol) mají za následek zpoždění cirkadiánního rytmu. A není to jen psychologický stres - je to všechno, co aktivuje vaši osu HPA nebo reakci na stres.

7.) Necvičte několik hodin před spánkem. Necvičit (min) 4 hodiny před spánkem je dobrý nápad. Naopak cvičení v 5 hodin odpoledne někdy může být ideální pro spánek (pokud jdete spát v 9 hodin či později). Všechna cvičení by měla přestat do 18:00.

8.) Většinu kalorií snězte v dopoledních hodinách a odpoledne. Drtivou většinu kalorií, zvláště bílkovin, přijměte hl. ráno a případně i odpoledne. Neměli byste mít největší jídlo na večeři (poslední jídlo).

9.) Jděte brzy spát. V ideálním případě by se mělo jít spát v 22 hodin a probudit se na 6. Klíčem je chodit spát dříve každý den a ne jen většinu dnů. Čím více spíte, když je tma (=po setmění/po západu Slunce), tím lépe.

10.) Zbavte se chronického zánětu, oxidativního stresu, mitochondriální dysfunkce nebo hypoxie. Někdy může být zánět z jídla, což znamená, že se budete muset dodržovat dietu s vyhýbáním se lektinu.

11.) Spěte při nižší teplotě (než na kterou jste zvyklí přes den). Někteří lidé mají rádi tlustou deku, která se v noci zahřeje. Tím jste ve větším teple a narušíte svůj cirkadiánní rytmus. V noci byste měli mít chladnější teplotu těla (než přes den).

12.) Po ránu si zacvičte.

13.) Ujistěte se, jestli máte dost selenu a vitamínu A. Selen je důležitý pro váš cirkadiánní rytmus. Nedostatek vitaminu A způsobuje cirkadiánní dysrytmii, což má za následek kognitivní dysfunkci.

14.) Většinu doplňků stravy užívejte v dopoledních hodinách. Téměř všechny bylinné nebo jiné doplňky by měly být podávány ráno nebo odpoledne. Výjimky jsou surový med, hořčík, glycin a bylinky, které pomáhají usnout (valerián, passion flower) a možná i několik dalších. Pokud nemáte jasný důvod používat doplněk stravy večer/v noci, použijte ho ráno nebo odpoledne. Podporoval jsem některé doplňky na spaní, ale teď jsem opatrný (používám je pouze tehdy, když lidé trpí nespavostí). Ideálně neužívejte žádné doplňky po 15 hod.

15.) Večer omezte hudbu a socializaci.

16.) Kyslík může také obnovit cirkadiánní rytmus. (např. aerobní cvičení)

17.) Sauna pomůže zvýšit teplotu těla přes den. Což zvyšuje Váš klidný spánek (vyvíjeli jsme se v teplejších klimatických podmínkách, kde bylo v určitých částech dne velmi horko).

18.) Používejte svůj mozek ve dne. Pokud nepoužíváte mozek, BDNF bude nižší a zhorší váš spánek. Naopak ale nepoužívejte mozek moc v noci (a nedělejte stresující věci v noci).

19.) Přestaňte nosit brýle nebo kontaktní čočky, když jste venku. UV musí přímo zasáhnout vaše oči.

20.) Vypněte WiFi v noci. !!

(Cirkadiánní rytmus má vliv na produkci hormonů, na metabolismus a oxidační stres, na imunitní systém a na přírůstek/ztrátu hmotnosti.)

(Zdroj a zdroj.)